[...] x20/SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE x15(na strone)/DOTYKANIE LOKCIEM KOLANA LEZAC x16/UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE x10/ BUJAK x20/20/40 wszystko jedno za drugim 5 serii. Klata:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ +WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM x8/ 6 serii. WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
[...] x20/SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE x15(na strone)/DOTYKANIE LOKCIEM KOLANA LEZAC x16/UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE x10/ BUJAK x20/20/40 wszystko jedno za drugim 5 serii. Klata:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ +WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM x8/ 6 serii. WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] chciałbym przedstawić swój plan treningowy. Uwagi oraz porady mile widziane. Poniedziałek (Klatka + Biceps + Brzuch). 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 serii. 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6 serii. 3. Seria podwójna - POMPKI GŁOWĄ W DÓŁ + ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie. 4. UGINANIE [...]
[...] te 7-8 miesięcy(zdarzały się drobne przerwy z powodu choroby ) ćwiczyłem 3 razy w tygodniu. Początkowo były to pompki, brzuszki i hantlami bicepsy (każde ćwiczenie po 5 serii i tak każdy dzień/tydzień w kółko to samo). Z czasem bicepsy na zmianę z tricepsami. Teraz. Waga zwiększyła się do ponad 75kg czyli przybrałem przez ten czas coś koło [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] abyscie ocenili czy jest prawidłowy, gdyż nie jestem po treningu usatysfakcjonowany np. barkami. Trening nastepujacy: Dzień 1. Klatka: - Wyciskanie na płaskiej ławce - 6 serii po 8 powtórzeń. - Wyciskanie na skosie głową do góry - 6 serii po 8 powtórzeń. Triceps: - Ściąganie drążka z góry - 6 serii po 8 powtórzeń. - Pompki w podporze tyłem - [...]
Poniedziałek: Plecy Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 8 serii po 6 pow. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 8 serii po 6 pow. Martwy ciąg – 8 serii po 4 pow. Wyciskanie ciężaru z osobą asekurującą - wymuszone - 4 pow. Triceps 6 serii wyciskania francuskiego zza głowy leżąc – 6 pow. 6 serii wyciskania francuskiego zza głowy siedząc - [...]
witam mój trening do oceny : Niedziela - ew. Pon( triceps biceps barki) Wyciskanie wąskim uchwytem 5-6 serii Żołnierskie wyciskanie 5-6 serii Prostowanie ramienia ze stangielka w opadzie 3-5 serii Pompki w podporze tyłem 3-5 serii duża ilość powtórzeń + dodatkowy ciężar Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 5 serii Uginanie ramion hatla [...]
[...] W DÓŁ-3s (powtórzenia: 15,12,10-zwiększając ciężar.) Plecy: -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI-3s (12 powtórzeń w serii) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KARKU -3s (12 powtórzeń w serii) na dół pleców UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU-3s (15 powtórzeń w [...]
[...] I oczywiście staram się pić dużo wody. Często dodaje do wody sok z wyciśniętej cytryny Przykładowy trening: Dzień pierwszy: - pompki – klatka piersiowa – 10 serii po 10-12 powtórzeń -pompki francuskie – triceps – 10 serii po 8-10 powtórzeń Dzień drugi: - brzuszki – mięsnie brzucha - unoszenie nóg w górę – 5 serii po 20 [...]
[...] siłownię, mięśnie są lepszej jakości i mi się to bardziej podoba. Trening, tutaj sprawa do Was, jakbyście ułożyli kolejność dni? 1 dzień. Kalistenika, klata + biceps -12 serii podciągnięć na drążku, 6 serii podchwyt i 6 serii innym chwytem na długość bicepsów. -pompki na podstawkach szeroko 4-6 serii -dipy z obciążeniem lub bez 4-6 serii [...]
[...] jednoznacznych wyjaśnień nie znalazłem. Czy ktoś mógłby wyjaśnić kilka wątpliwości dotyczących tego planu (autor Knife) Np. poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 [...]
[...] na ławce poziomej - 1 seria x 15 powtórzeń Serie pojedyncze: - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powtórzeń) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powtórzeń Superseria (x5) - Co Moge Tu Dac ? Nie posiadam Laweczki ze skosami:( - wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powtórzeń) Serie pojedyncze: - [...]
[...] na ławce poziomej - 1 seria x 15 powtórzeń Serie pojedyncze: - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powtórzeń) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powtórzeń Superseria (x5) - Co Moge Tu Dac ? Nie posiadam Laweczki ze skosami:( - wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powtórzeń) Serie pojedyncze: - [...]
[...] z tego i ułożyłem inny plan na mase i teraz pytanie do was czy mój plan jest dobry. Poniedziałek ( klata i triceps, ); Klata; Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 12 serii, 10-6 powtórzeń z dokładanym ciężarem. Rozpiętki z hantelkami na lawce poziomej: 12 serii, 10-6 powtórzeń z dokładanym ciężarem Triceps: Wyciskanie francuskie szangi: 9 [...]
Witam. Kilka słów na wstępie. Przed napisaniem tego tematu, trochę poczytałem i uznałem, że lepiej stosować mniej ćwiczeń na daną partię ciała, a żeby liczba serii nie była większa jak 12. Uznałem że cykl będę miał 8 tygodniowy, po czym zmienię wszystkie ćwiczenia na dane partie ciała. Osiągnąć chce wagę 78 kg do końca 2015 roku, zaczynam z [...]
[...] i nie wiem jaki trening byłby lepszy, może jak osoby trzecie mi doradzą w końcu się zdecyduję Wariant 1 PONIEDZIAŁEK - DZIEŃ SIŁOWY KLATA Wyciskanie na ławce płaskiej: 5 serii 5 powtórzeń PLECY Podciąganie nachwytem: 5 serii 5 powtórzeń BARKI Wyciskanie żołnierskie: 5 serii 5 powtórzeń BICEPS: Dowolne 3 serie 5-8 powtórzeń TRICEPS: Dowolne 3 [...]
[...] - 111 g / 1,56 na 1 kg masy ciała T - 42 g / 0,59 na 1 kg masy ciała 3) Trening Tutaj na wstępie pragnę zaznaczyć, że moim zdaniem podstawą sukcesu jest dieta a nie liczba serii czy też powtórzeń. Aktualnie jestem studentem i mam czas na regenerację organizmu, drzemki i odpoczynek. Kontynuują chciałbym umieścić swój plan który jest u mnie [...]
[...] - wielostawowych na obciążeniach w granicach 50 - 60% CM (ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Ilość serii Na większe grupy mięśniowe wykonujemy, zależnie od zastosowanej metody 20 - 10 serii, na mniejsze 15 - 8 serii - ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10 - 12. Dobre [...]
[...] - wielostawowych na obciążeniach w granicach 50 - 60% CM (ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Ilość serii Na większe grupy mięśniowe wykonujemy, zależnie od zastosowanej metody 20 - 10 serii, na mniejsze 15 - 8 serii - ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10 - 12. Dobre [...]
